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瘦身纤体:减肥千万别陷入5误区

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发表于 2015-12-15 00:26:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
  你是否已经运动了至少4个星期?

  “我已经运动一个星期了,怎么还没有瘦下来?”每个人都想以最快的速度瘦下来,但塑造体型是一个长期的过程。那些经过几个月甚至几年的时间积累起来的脂肪是很顽固的,想在一两个星期内就甩脂成功真的只能是想想而已。一般来说女性每2~3 周减掉一斤体重是比较好的进度。

  当然,体重基数较大的人,减肥前期体重可能下降得略快些。很多女性的体重基数本身并不大,体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。通常,我们需要4 个星期来发现自己身体的变化,你的朋友们可能需要8 个星期才能注意到你的体型改变,而其他人则需要12 个星期。

  国外比较流行的减肥瘦身计划,比如Insanity、P90X 等,一般的周期都是2~3个月,这绝不是偶然。如果你是运动新手,那么很多时候至少要坚持运动2~3 个星期才能看到一点点变化。不要因为失望而放弃,多给自己一点时间。

  做运动不等于训练

  昨天天气好,于是你出去跑步了;今天有雾霾,只能在家做瑜伽;刚看到网上有一组“转疯了”的翘臀训练GIF 图,于是它便成了你明天的训练内容……如此天天健身打卡,的确是运动了。动了总比不动好,但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少有你想要的那种身材。要想成功瘦身塑形,一定要有一个科学的训练计划,包括明确的训练目标、训练内容、强度、时间和饮食计划等。

  如果你有私人教练,那么应该配合教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划最好具体到每周练什么?每周练几次?每次多长时间?强度如何?即使没有私教,网上也有很多健身教程。其实,几乎所有的健身教程,如果能够严格按照计划坚持到底,多数都会有不错的效果。关键是不要被网络上流传的“最新”、“最流行”的健身计划所迷惑,半途而废。

  如果有必要,可以把健身计划按照日历的形式打印出来,贴在镜子上。让自己每周的训练计划一目了然,每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成,第二天看到镜子也会自己提醒自己,尽快补上。

  也许你真的用错了秤!

  市面上的电子秤大致分为两种:体重秤和体脂秤。体重是衡量瘦身进度的指标之一,但不是唯一的指标,甚至不是最好的指标。在健身初期,其实脂肪已经开始减少,但由于肌肉充血水肿,会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会造成还没有瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,体型变得好看了。要知道,走在大街上,没有人关心你的体重数字,看到的只是你的体型。

  从现在开始,把体重秤换成体脂秤吧,它不单单能测量体重,还能根据肌肉和脂肪组织导电能力的差异测算出体脂百分比,是比体重秤更好的减脂进度监测工具。在没有体脂秤的情况下,你可以用测量身体围度来代替,用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。不管是测量体重、体脂,还是围度,建议在早起空腹,如厕后,进食与饮水前,只穿贴身内衣,用同一个秤测量,以增加测量的准确性与可比性。

  只爱有氧,比如慢跑

  “我每天跑5 公里,怎么还是减不下来?”人体是一个适应力惊人的机器,它会在6 个星期内适应新的运动,特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年,你的身体也许已经适应了10 个月。同样的运动量,但是你的燃脂效率已经下降。建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。

  一直做匀速有氧运动(比如慢跑)的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率,让你在静止状态时也消耗热量,好比汽车停着的时候马达也在运转,帮你耗油(燃烧脂肪)。

  即使跑步是你唯一喜欢的运动方式,也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式,好比汽车缓慢行驶,省油;无氧间歇则好比汽车加速急行油耗高。

  时间够长,强度呢?

  不得不残忍地公布这个事实,瘦身不成功真的是因为训练强度不够。时间长不等于强度高,而且时间长恰恰说明强度不够高。衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳,很多时候是举重重量太轻或者组间休息时间过长。

  对于有氧运动,衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160 的间歇有氧10 分钟要比心率130 的慢跑20 分钟强度更大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低,不能诱导真正带来体型改变的相关激素(比如生长激素、甲状腺素)的分泌。而且有氧运动要达到燃烧脂肪的效果,一定要达到减肥心率。

  管住嘴,你真的做到了吗?

  辛辛苦苦流汗运动,脂肪却不见少,你可能犯了两个错误, 高估了运动所消耗的热量,低估了进食摄入的热量。很多人认为自己运动了,心理上觉得可以多吃一点,而且刚刚开始运动,食量的确会不自觉地增加。殊不知跑步30 分钟消耗的热量大约为200~300 大卡,仅仅是一个汉堡就全都补回来了。偶尔犒赏一下自己可以,但要注意不能太频繁,而且犒赏食物的选择与量的控制很重要,否则会前功尽弃。

  比如运动前一定不要饱餐一顿,运动前1~2 小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好,但是如果运动前吃得太多,摄入的热量远远超过运动所消耗的热量,当然不会减肥,反而会增重。试想你总是把油箱加得满满的,怎么让身体燃烧脂肪?运动后不要额外加餐,对于要减脂瘦身的人,正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃。

  周末聚餐是你瘦身路上的定时炸弹,很有可能让你一周的训练功亏一篑,所以一定要掌握以下几点原则:避免吃到撑,一顿饭吃到不饿,差不多500 大卡;吃到饱可能是1500 大卡,吃到撑可能是3000大卡。

  你没看错,吃到不饿与吃到撑,摄入的热量可能相差6 倍;挑食,尽量只吃蔬菜与蛋白质,避免主食与甜点;轻断食,如果聚餐多吃不可避免,可以在聚餐前后各选一天轻断食,其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多,当然也可以几顿饭少吃点,目的是控制总体热量摄入;补救运动,聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。

  TIPS 减肥心率怎么算?

  减肥心率={(220-年龄)- 静态心率}*(50%~60%)+ 静态心率

  静态心率:早上自然醒时躺在床上测出来的心率,可以多测几次取平均值。

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